Pernahkah Anda merasa frustrasi karena harus mematuhi aturan diet yang super ketat? Dilarang makan nasi, dilarang makan gula, harus makan rebusan setiap hari. Jujur saja, aturan kaku seperti itu sering kali membuat kita menyerah sebelum mencapai target. Kita manusia biasa yang sesekali ingin menikmati sepotong kue cokelat atau semangkuk mie ayam. Kabar baiknya, ada metode yang memungkinkan Anda tetap menikmati makanan favorit sambil menurunkan berat badan. Metode ini dikenal dengan nama Flexible Dieting yang berlandaskan pada prinsip diet defisit kalori.
Pendekatan ini bukan tentang melarang jenis makanan tertentu. Sebaliknya, ini adalah tentang mengatur jumlah energi yang masuk ke tubuh Anda. Banyak ahli gizi dan pelatih kebugaran modern kini beralih ke metode ini karena dinilai lebih manusiawi dan berkelanjutan jangka panjang. Mari kita bedah tuntas bagaimana Anda bisa memiliki tubuh ideal tanpa harus merasa tersiksa setiap kali jam makan tiba.
Apa Itu Sebenarnya Diet Defisit Kalori?
Sebelum kita masuk ke teknisnya, kita perlu meluruskan pemahaman dasar. Diet defisit kalori adalah kondisi di mana Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar oleh tubuh dalam satu hari. Ini adalah hukum fisika sederhana. Tubuh Anda butuh energi untuk hidup. Jika energi dari makanan (kalori masuk) kurang dari yang dibutuhkan, tubuh terpaksa mengambil cadangan energi yang tersimpan. Cadangan energi inilah yang kita sebut sebagai lemak tubuh.
Jadi, intinya bukan “apa” yang Anda makan, tetapi “berapa banyak” energi yang Anda masukkan. Inilah mengapa seseorang bisa saja turun berat badan meskipun makan burger, asalkan porsinya diatur sedemikian rupa sehingga total kalorinya masih di bawah kebutuhan harian. Tentu saja, aspek kesehatan tetap penting, tetapi dalam konteks penurunan berat badan murni, angka kalori memegang kendali utama.
Mengenal Konsep Flexible Dieting
Istilah Flexible Dieting sering disandingkan dengan IIFYM atau If It Fits Your Macros (Jika Masuk Dalam Makronutrisi Kamu). Filosofi ini mengajarkan bahwa tidak ada makanan yang “jahat” atau “baik”. Yang ada hanyalah makanan padat nutrisi dan makanan padat kalori.
Dalam pola pikir Flexible Dieting, Anda memiliki “jatah” kalori harian seperti dompet berisi uang. Anda bebas membelanjakan uang tersebut untuk apa saja. Anda bisa membeli banyak sayuran murah (rendah kalori) atau membeli sedikit cokelat mahal (tinggi kalori). Selama total belanjaan Anda tidak melebihi isi dompet, keuangan (atau berat badan) Anda akan aman.
Mengapa Metode Ini Sangat Efektif?
Keunggulan utama dari metode ini adalah keberlanjutan. Alasan utama orang gagal diet adalah karena mereka merasa terkekang. Ketika Anda melarang diri sendiri makan es krim, keinginan untuk makan es krim justru akan meledak dan berujung pada binge eating (makan berlebihan).
Dengan menerapkan diet defisit kalori yang fleksibel, tekanan mental itu hilang. Anda tahu bahwa Anda bisa makan es krim nanti sore asalkan Anda mengurangi porsi makan siang sedikit. Rasa memiliki kendali inilah yang membuat diet ini bisa dijalankan bertahun-tahun, bukan hanya berminggu-minggu.
Langkah Praktis Memulai: Cara Menghitung Kalori
Sekarang, mari kita masuk ke bagian praktik. Anda tidak bisa melakukan defisit kalori jika Anda tidak tahu berapa kebutuhan kalori Anda. Berikut adalah langkah-langkah mudah yang bisa Anda lakukan hari ini juga.
1. Cari Tahu Angka TDEE Anda
Langkah pertama adalah menghitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Ini adalah jumlah kalori yang tubuh Anda bakar dalam sehari, termasuk saat tidur, bekerja, dan berolahraga. Anda bisa mencari “Kalkulator TDEE” di Google secara gratis. Masukkan data diri seperti usia, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas.
Misalnya, TDEE Anda adalah 2.000 kalori. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi angka ini sekitar 20% atau 300-500 kalori. Jadi, target harian Anda untuk diet defisit kalori adalah sekitar 1.500 hingga 1.700 kalori.
2. Unduh Aplikasi Pencatat Makanan
Otak manusia sangat buruk dalam menebak kalori. Sepiring nasi padang yang Anda kira 500 kalori, ternyata bisa mencapai 800 kalori. Oleh karena itu, Anda butuh asisten. Aplikasi seperti MyFitnessPal, FatSecret, atau Yazio sangat membantu.
Tugas Anda hanya satu, yaitu jujur mencatat apa pun yang masuk ke mulut. Jangan lupa mencatat minyak goreng, saus sambal, atau gula dalam kopi. Hal-hal kecil ini sering kali menjadi penyumbang kalori tersembunyi yang menggagalkan diet.
3. Terapkan Aturan 80/20
Meskipun namanya “fleksibel”, bukan berarti Anda boleh makan donat seharian. Tubuh tetap butuh vitamin, serat, dan protein. Aturan emas dalam Flexible Dieting adalah rasio 80/20.
-
80% Kalori: Berasal dari whole foods atau makanan utuh yang sehat. Contohnya adalah nasi merah, dada ayam, ikan, telur, tahu, tempe, sayur-sayuran, dan buah.
-
20% Kalori: Berasal dari soul foods atau makanan kesukaan Anda. Ini bisa berupa cokelat, keripik, es kopi susu kekinian, atau sepotong pizza.
Dengan cara ini, kebutuhan nutrisi terpenuhi (lewat 80%) dan kesehatan mental tetap terjaga (lewat 20%).
Pentingnya Memilih Makanan Rendah Kalori
Saat Anda berada dalam kondisi defisit, rasa lapar adalah musuh utama. Jika Anda menghabiskan jatah 1.500 kalori Anda hanya untuk makan makanan cepat saji, porsinya akan sangat sedikit dan Anda akan kelaparan sepanjang hari.
Di sinilah peran makanan rendah kalori namun bervolume besar (high volume foods). Sayuran hijau, semangka, pepaya, kentang rebus, dan agar-agar adalah contoh makanan yang bisa Anda makan dalam jumlah banyak tanpa takut kalori melonjak. Memenuhi piring dengan sayuran akan membuat perut terasa penuh, sehingga proses diet tidak terasa menyiksa.
Kesalahan Umum Pemula
Banyak orang yang baru mencoba diet defisit kalori terjebak dalam beberapa lubang kesalahan. Agar Anda tidak mengalaminya, hindari hal-hal berikut:
Terlalu Terobsesi dengan Angka
Ingatlah bahwa aplikasi penghitung kalori hanyalah estimasi, bukan kitab suci. Jangan stres jika suatu hari Anda kelebihan 50 atau 100 kalori. Tubuh kita bukan robot yang akan langsung gemuk seketika hanya karena kelebihan sedikit kalori satu hari. Lihatlah pola makan Anda dalam kurun waktu mingguan, bukan harian.
Melupakan Protein
Saat defisit kalori, tubuh berisiko membakar otot sebagai energi, bukan hanya lemak. Untuk mencegah hal ini, asupan protein harus cukup tinggi. Pastikan ada sumber protein seperti ayam, ikan, telur, atau tempe di setiap jam makan Anda. Protein juga memberikan efek kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat.
Minum Kalori Tanpa Sadar
Ini adalah jebakan klasik. Minuman manis seperti teh botol, kopi susu gula aren, atau jus buah kemasan sering kali mengandung ratusan kalori yang tidak mengenyangkan. Lebih baik alokasikan kalori tersebut untuk makanan padat yang bisa dikunyah. Ganti minuman manis dengan air putih, teh tawar, atau kopi hitam tanpa gula (atau gunakan pemanis nol kalori).
Kapan Hasilnya Terlihat?
Satu hal yang perlu Anda tanamkan adalah kesabaran. Menjalankan diet defisit kalori dengan benar akan memberikan penurunan berat badan sekitar 0,5 kg hingga 1 kg per minggu. Ini adalah laju yang sehat. Jika Anda turun terlalu cepat, biasanya yang hilang adalah air dan massa otot, bukan lemak.
Jangan hanya berpatokan pada timbangan. Sering kali, berat badan stagnan tetapi lingkar pinggang mengecil. Itu tandanya Anda kehilangan lemak dan mungkin massa otot Anda tetap terjaga atau bertambah. Gunakan foto progres mingguan dan celana lama Anda sebagai indikator keberhasilan yang lebih akurat.
Kesimpulan: Kunci Adalah Konsistensi
Pada akhirnya, diet terbaik di dunia bukanlah diet yang paling cepat menurunkan berat badan, melainkan diet yang bisa Anda nikmati seumur hidup. Diet defisit kalori dengan pendekatan fleksibel menawarkan keseimbangan antara mencapai tujuan fisik dan menikmati hidup.
Anda tidak perlu menjadi pertapa yang anti sosial hanya karena ingin kurus. Anda tetap bisa makan malam bersama keluarga atau nongkrong dengan teman, asalkan Anda cerdas mengatur “anggaran” kalori Anda. Mulailah mencatat makanan Anda hari ini, pelajari pola makan Anda, dan nikmati prosesnya. Tubuh impian Anda sedang menunggu di depan sana, dan jalan menuju ke sana tidak harus penuh penderitaan.
Tinggalkan Balasan